कैल्शियम बढाने के तरीके और फायदे Calcium Badhane ke Tarike Aur Fayde
यह तो सभी जानते हैं कि कैल्शियम शरीर के लिए ज़रूरी होता है, मगर कैल्शियम की कमी आपके स्वास्थ्य को कितना प्रभावित कर सकता है यह बहुत कम लोगों को मालूम है। हमारे शरीर में कैल्शियम, हड्डियों के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका अदा करती है, जो तीस वर्ष के आयु तक चलती है और यह प्रक्रिया उम्र के बढ़ने के साथ-साथ घटने लगती है। राष्ट्रीय पोषण संस्थान, भारतीय चिकित्सा अनुसंधान परिषद के मुताबिक, एक वयस्क को औसतन प्रतिदिन 500 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है। (Calcium Kaise Badhaye Tarike Aur Fayde)
आपने देखा है कि आज कल कई लोगों को जोड के दर्द और कमजोर हड्डियों की शिकायत होने लग गई है। हो सकता है कि आपके घर में भी दादी या मम्मी इस चीज की शिकार होने लग गई हों। ऐसा इसलिये होता है क्योंकि हम अपने आस-पास इतनी खाने की चीजे़ देखते हैं कि उनमें से कैल्शियम की चीज़ों को खाना ही भूल जाते हैं, या फिर जान बूझ कर इगनोर कर देते हैं। कैल्शियम की कमी से शरीर में रक्तचाप का बढ़ना, दांतों का समय पूर्व गिरना, शरीर का विकास रुकना, हड्डियों में टेढ़ापन, शरीर के विभिन्न अंगों में ऐंठन या कंपन, जोड़ों का दर्द, मांसपेशियों में निष्क्रियता आदि समस्याओं को जन्म दे सकता है। इसलिए अपने आहार में भरपूर मात्रा में कैल्शियम लेना चाहिए।
दूध और दूध से बने खाद्द पदार्थ और समुद्री खाद्द/सी फूड कैल्शियम के सबसे अच्छे स्रोत होते हैं। दूध, दही, पनीर, टोफू, चीज़, वाइट बीन्स, ओटमील, सोया मिल्क, संतरा, ब्राजील नट, तिल, बादाम, अंजीर आदि और मछलियों में साल्मन मछली, हिलसा मछली, प्रॉन्स, ऑइस्टर, सारडाइन मछली आदि कैल्शियम के स्रोत होते हैं। हर्ब में अजवाइन का फूल और सोआ में भी कैल्शियम होता है। हरी पत्तेदार सब्ज़ियों में भी कैल्शियम होता है।
सोया दूध, सोया सेम और टोफू कैल्शियम के उम्दा स्रोत हैं। इनमें आयरन, मैग्नीशियम, प्रोटीन और सेलेनियम भी पाया जाता है। रोज़ाना 250 मिलीलीटर दूध पीने से आपको 300 मिलीग्राम कैल्शियम मिलता है। अंजीर में भी भरपूर मात्रा में कैल्शियम पाया जाता है। अंजीर में विटामिन ए, बी 1, बी 2, कैल्शियम, आयरन, फास्फोरस, मैंगनीज, सोडियम, पोटेशियम और क्लोरीन भी पाया जाता है। दो मध्यम आकार की अंजीर आपको 55 मिलीग्राम कैल्शियम दे सकती है। (Calcium Kaise Badhaye Tarike Aur Fayde)
वयस्क पुरूष और महिला में प्रतिदिन 400 एम।जी। कैल्शियम होना चाहिए। गर्भवती महिला में प्रतिदिन 1000 एम।जी। कैल्शियम होना चाहिए। कैल्शियम की कमी से अंगुली में सूजन, मांसपेशियों में ऐंठन, भूख कम लगना आदि लक्षण नजर आते हैं लेकिन कैल्शियम के ज़्यादा कमी से सूखा रोग (रिकेट्स) और आस्टिओपरोसिस भी हो सकता है।
कुछ लोग दूध में मौजुद लैक्टोस को हजम नहीं कर पाते हैं उनमें कैल्शियम की कमी का खतरा बना रहता है। जो लोग शाकाहारी होते हैं वे मछली नहीं खा पाते हैं और कोई-कोई तो दूध से बनी चीजें भी नहीं खा पाते हैं। इस वर्ग के लोगों में भी कैल्शियम की कमी होने की संभावना बन जाती है।
कैल्शियम का शरीर में ग्रहण करने के लिए स्वस्थ और संतुलित आहार का सेवन करें जिसमें विटामिन डी हो, जिससे कैल्शियम हजम हो सके। अगर कैल्शियम सप्लीमेंट ले रहें हो तो पर्याप्त मात्रा में पानी पीयें, नहीं तो मूत्र में कैल्शियम के जम जाने का खतरा बन जाता है। (Calcium Kaise Badhaye Tarike Aur Fayde)
महिलाओं के लिए तो और भी दिक्कतें होती हैं। चाहे मासिक चक्र हो, प्रेग्नेंसी हो या रजोनिवृत्ति सभी में अतिरिक्त कैल्शियम की जरूरत होती है। रजोनिवृत्ति के बाद तो हड्डियाँ तेजी से कमजोर होने लगती हैं, क्योंकि हड्डी की सेहत के लिए जिम्मेदार हार्मोन-एस्ट्रोजिन व प्रोजेस्ट्रोन का उत्पादन बंद हो जाता है।
कैल्शियम की समुचित मात्रा लेने के बाद भी कई बार शरीर को उसका लाभ नहीं मिल पाता। इसका मुख्य कारण है, विटामिन डी की कमी। कैल्शियम के पूरे लाभ के लिए विटामिन डी बेहद जरूरी है। विटामिन डी, गुर्दों और आंतों से कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है। ऐसा न हो पाने की स्थिति में यह शरीर से अपशिष्ट के रूप में बाहर निकल जाता है। इसलिए भले ही आप दूध, पनीर आदि भरपूर मात्रा में लेती हों, आपको उसका लाभ नहीं मिल पाता।
मक्खन की बात करे तो इसमें सबसे ज़्यादा कैल्शियम होता है|100 gm। मक्खन में करीब 1376 m।g। कैल्शियम पाया जाता है| इसके अलावा रोमानो, ग्रुयेरे, मॉजरेला, स्विस, चेडर, हार्ड गोट मक्खन और प्रोवोलोन मक्खन भी कैल्शियम से भरपूर है|
हरी पत्तेदार सब्जियां कैल्शियम का बहुत अच्छा स्रोत होती है। इसलिए अपने आहार में हरी पत्तेदार सब्जियों को शामिल करें। सरसों, ब्रोकली, पालक, गोभी आदि सब्जियां आपको भरपूर मात्रा में कैल्शियम मुहैया कराती हैं। 100 ग्राम हरी पत्तेदार सब्जियों में 100 से लेकर 190 मि।ग्रा तक कैल्शियम होता है। (Calcium Kaise Badhaye Tarike Aur Fayde)
सोयाबीन अत्यंत पौष्टिक व स्वास्थ्यवर्धक आहार है। इसमें कैल्शियम भरपूर मात्रा में होता है। इस के अलावा यह फाइबर, आयरन, प्रोटीन व कार्बोहाइड्रेट का भी अच्छा स्रोत है। सोयाबीन में एस्ट्रोजन होता है, जो बोन डेंसिटी के लिए बहुत जरूरी है। इस के नियमित सेवन से व्यक्ति दिनभर चुस्तदुरुस्त रहता है।
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कैल्शियम के फायदे (How To Increase Calcium In Hindi )
• हड्डियों की मजबूती को बढ़ाने के लिए रोज व्यायाम करना चाहिए ताकि बाद मे आस्टिओपरोसिस ना हो जाए। महिलाओं के राजोनिवरत के बाद आस्टिओपरोसिस हड्डी संबंधी समस्या के दौरान कॅल्षियम महत्वपूर्ण भूमिका अदा करता है।
• कैल्शियम का पर्याप्त मात्रा में सेवन करना चाहिये क्यों कि यह एक मजबूत स्केलेटल तंत्र को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। कैल्शियम के अपर्याप्त सेवन से विशेशतः जीवन के बाद के चरणों में कई अपरिवर्तनीय स्थितियां जैसे आॅस्टियोपोरोसिस (कमजोर, भुरभुरी हड्डियां), आॅस्टियोआर्थराइटिस, हड्डियों में विकार तथा फ्रैक्चर हो सकते हैं।
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• कैल्शियम प्रोटीन, और एंजाइमों की एक संख्या की गतिविधि को स्थिर करने के लिए आवश्यक है। कैल्शियम आयनों की बाइंडिंग "विटामिन K-निर्भर" रक्त जमावट की प्रक्रिया में थक्के पहलुओं के सक्रियकरण के लिए आवश्यक है। (Calcium Kaise Badhaye Tarike Aur Fayde)
• कैल्शियम हमारे दांतो और हड्डियों के लिए बहुत जरूरी तत्व है। बचपन में हमारा शरीर 60 प्रतिशत कैल्शियम अवशोषित करता है और युवावस्था में यह बढ़कर 15 से 20 प्रतिशत तक पहुंच जाता है जानते हैं क्यों क्योंकि हड्डियों के निर्माण में कैल्शियम की अहम भूमिका होती है।
• गर्भावस्था के दौरान महत्वपूर्ण होता है। यह भ्रूण के संरचना का विकास करने के लिए ज़रूरी होता है।
• कई लोगों को लैक्टोज़ से एलर्जी होती है तो ऐसे में दही खाना बिल्कु सही रहेगा। इसमें दूध के जितना ही कैल्शियम होता है बस चीनी ना मिलाएं।
• खासतौर पर महिलाओं की शारीरिक जरूरतों के अनुसार, जिसमें उन्हें गर्भावस्था, स्तनपान और मेनोपॉज जैसी अवस्थाओं से गुजरना पड़ता है, उम्र के हर पड़ाव पर कैल्शियम की भरपूर मात्रा बेहद जरूरी है।
• हड्डियों को सख्त करता है जो अच्छे पॉश्चर के लिए ज़रूरी होता है।
• मांसपेशियों के संकुचन/सिकुड़न में मदद करता है, जो शरीर के गतिविधि के लिए ज़रूरी होता है।
• कैल्शियम के सेवन को बढ़ाने के लिए हमें खाने में कैल्शियम की मात्रा और उसके अवशोशण को बढ़ाने की आवश्यकता हैं।
• महिलाओं में रजोनिवृत्ति के समय कैल्शियम का संतुलन बिगड़ जाता है, तब आंतों से कैल्शियम का अवशोशण घट जाता है और मूत्र में कैल्शियम का उत्सर्जन में बढ़ जाता है। ज्यादा सोडियम व कैफीन के सेवन से मूत्र के रास्ते कैल्शियम की हानि बढ़ जाती है। (Calcium Kaise Badhaye Tarike Aur Fayde)
• रक्त को थक्का बनने की प्रक्रिया में महत्वपूर्ण होता है।
• रक्त की कोशिकाओं को बनने में महत्वपूर्ण भूमिका अदा करती है।
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